Cadência alta ou baixa, qual a melhor?

Fala-se tanto em cadências elevadas, que se assume inequivocamente que esta é a solução para aumentar a performance. Ao que parece, a receita da performance resume-se a dois passos simples: encolher as manivelas e aumentar a rotação das pernas. – e “voilá”, andamos mais.

Errado!

O treino desportivo, onde se insere a cadência, é tudo menos simplicidade. É complexidade individualidade, analise, teste, análises novamente, testes e por ai fora até se chegar a conclusões minimamente sólidas. Obviamente que há soluções que servem mais uns do que outros, onde podemos até inserir uma maioria, mas nunca concluir e generalizar que mesmo essa maioria é toda igual, terão aspectos semelhantes que permitirão ser definidos como tal, mas nunca esquecendo que somos indivíduos únicos e tratar o praticante como se fosse uma formula de “excel”…é cair na tentação do simplismo e consequente fracasso. Por isso esqueçam lá isso de comprar fotocópias e treinos sacados da web. Mas como não é este o tema do artigo, vamo-nos focar na cadência.

O Grande Segredo do Ciclismo é que não há formulas, a resposta seja qual for a pergunta será sempre: DEPENDE!

Mas antes de mais, convém definir o que é “cadência”?

CADÊNCIA é o ritmo, ou a regularidade do movimento. No caso do ciclismo quando falamos em cadência, referimo-nos ao número de ciclos completos de 360º efetuados com o pedal em redor do eixo da pedaleira, contados ao minuto.

pedalada cadencia

Obviamente sempre existiu a cadência no ciclismo, mas hoje mais do que nunca, a par de outros factores como lactato, VO2 máx, potência, entre outros, a palavra cadência entrou no léxico do praticante de lazer, seja ele mais, ou menos desportivo, isto porque a mesma a partir de meados da década de noventa sofreu “inovações” que vieram aferir especial importância à mesma.

Ora, os praticantes de lazer são inevitavelmente influenciados pelo que se passa na esfera da alta competição e nem sempre o que lá se passa é compreendido pelos mesmos, na maioria das vezes apenas imitado. Mas é por detrás da compreensão que está o segredo do sucesso, a mimica não deixa espaço para evolução e não passa disso mesmo, uma repetição disfuncional e irracional afastada do objectivo “evolução”.

O sendo comum estabeleceu que, hoje, cadência elevada é o caminho único para a performance. E de facto pela mímica do que se passa na alta competição, chegamos a um ponto, em que ilusoriamente parece consensual de que a cadência elevada é a que trás mais benefícios em termos de rendimento/performance ao praticante/atleta. Mas aumentar a cadência não se resume a um encurtar das manivelas e aumento do número de voltas por minuto do cranck, é um processo complexo e moroso.

Mas quem veio fazer da cadência elevada, o santo graal do ciclismo?

Na década de 90 Lance Armstrong e o seu treinador Chris Carmichael deram os primeiros passos na investigação da cadência e dos seus benefícios. Lace é o grande responsável pela alteração que o ciclismo sofreu neste campo, no entanto esta mudança demorou muito a acontecer. Segundo dados conhecidos, o processo no seu todo levou cerca de 6 anos, uma vez que os registos mostram que em 1993, ano das primeiras análises à sua pedalada, a sua cadência média era de 85 rpm e entre 1999-2005 passou para as 105 rpm. Numero absolutamente esmagador.

Seguiram-se anos em que se dividiu os ciclistas em dois grupos: “spinners” e “smashers”.

O “spinners” eram os ciclistas que pedalavam tal como Lance com rotações muito elevadas, já os “smashers” carregavam forte, numa pedalada mais lenta e em pura força. Mas durante muito tempo ambas as “escolas” coexistiram nos pelotões de ciclismo, até os “smashers” serem praticamente eliminados e a técnica predominante passar a ser o “spinning”, ou seja as altas rotações.

Mas de uma forma geral, os estudos publicados até à data, mostram que pedalar na mesma cadência de Lance é menos eficiente que pedalar em cadências mais baixas. O que permitiu então ao Ciclista em causa contornar este problema e transformar uma adversidade para a maioria num beneficio?

Na verdade uma pedalada mais constante, ou, com maior cadência, promete uma menor necessidade de força muscular, o que por si é um beneficio porque reduz o índice de fadiga causado pela utilização excessiva de força, no entanto o aumento da repetição da pedalada, é também um aumento do numero de extensões e contracções musculares, o que também significa fadiga. Qualquer pessoa sabe que a fadiga surge quer pela intensidade (força), quer pelo volume (repetições), o segredo está no treino certo e no compromisso entre um e outro, este deste resultará o melhor índice de fadiga e este é o único indicador que ditará qual a cadência certa na altura.

A revolução que lance e Chris Carmichael trouxeram ao ciclismo, foi precisamente ao inovarem na técnica de pedalada e resume-se de uma forma muito simples, trazer um detalhe há muito utilizado no bmx Race, para a esfera da alta competição do ciclismo de estrada.

A cadência elevada, não é mais que o expoente máximo de eficiência da técnica da “pedalada redonda, o que se treina intensivamente no BMX Race quando as crianças chegam à modalidade. A Técnica é relativamente simples: enquanto uma perna empurra o pedal aplicando força descendente, a outra no sentido oposto puxa. Este movimento sincronizado permite não uma aumento direto de potencia pelo movimento de elevação da perna que recupera, mas de um beneficio considerável na economia energética, uma vez que a perna que “empurra”, deixa de ser responsável por elevar o “peso morto” da perna que recupera.

pedalada cadencia movimento excentrico excentrico

Lance e Carmichael começam a recorrer a técnicas de biomecânica e aos primeiros potenciómetros que surgem na altura e as conclusões a que a tecnologia lhes permite chegar, é de que a capacidade do atleta levantar a perna durante a fase ascendente da pedalada, ou seja, puxar, embora não fosse um movimento produtor de potência, era sim, um atenuador de fadiga. Isto porque a perna que empurrada, deixava de ser responsável tambem por elevar o “peso morto” da perna oposta.

A pedalada funciona com uma articulação da utilização de vários músculos dos membros inferiores, durante o ciclo da pedalada uns tem um papel mais predominante, no entanto embora outros tenham mais residual, podem ser recrutados e participar na distribuição do trabalho durante o ciclo permitindo assim que os músculos com maior responsabilidade fiquem mais aliviados e acumulem uma menor fadiga a longo prazo, esta distribuição quando treinada, permite o “tal” beneficio alcançado por alguns ciclistas que conseguem desenvolver cadências elevadas com performance efectiva.

 O que por si só era uma enorme inovação na área, só possível pela exploração da biomecânica. Resultado, uma pedalada mais rápida (maior cadência) e menor fadiga muscular.

Podemos concluir que os ciclistas que defendem que puxar aumenta a fadiga estão corretos. Uma vez que o movimento ser eficiente precisa de um treino muito especifico e que sem este, a opção não trás beneficio algum.

Resumo:

A cadência elevada está associada à capacidade do atleta desenvolver correctamente uma técnica muito especifica, técnica essa que precisa de adaptações neuromusculares e estas levam anos de treinos específicos, metódicos e disciplinados. Encolher as manivelas e aumentar o numero de rotações é aumentar a cadência, mas dificilmente significará aumentar a eficiência, reduzindo sim o índice de fadigam fazendo com que se canse mais depressa.

Não basta pedalar rápido, é preciso perceber se rápido é melhor.

O processo que levou Lance e outros ciclistas a beneficiar da cadência redonda é mais treinável em jovens, uma vez que existe uma idade ideal para treinar a resposta motora, a motricidade fina e a sincronização de movimentos, mais do que treinar os flexores do quadril, é preciso preparar o cérebro para reagir rápido e instintivamente ao movimento, esse processo levou a lance certa de 7 anos.

Podemos concluir, que se não estiver num plano lógico estruturado de alteração de cadência, deixe-se andar como anda, pois a melhor cadência é aquele que te proporciona o melhor índice de fadiga, não é baixa, nem alta é aquela a que o teu corpo melhor reage. A mesma pode ser alterada, mas vai ser preciso tempo, persistência e a técnica de treino.

Mas se quer fazer uns testes a ritmos diferentes e perceber se está a andar da melhor forma, pode fazer uns exercícios simples para determinar a cadência “ideal”, faça uns testes simples, experimenta utilizar duas ou três cadências diferentes, exemplo: 80, 90 e 100 rotações por minuto, fazer o mesmo percurso, um dia para cada cadência, no entanto não é apenas numa vez que poderá concluir isto deve repetir a volta com cada uma das cadências mais que uma, ou mesmo mais que duas ou três vezes. Reúna os dados velocidade média e frequência cardíaca média de todos os dias a maior velocidade média (de preferência sempre a mesma) e a frequência cardíaca mais baixa, determinará a melhor cadência.

Esqueça a cadência e os treinadores de bancada, senão souber como fazer, evite a simples mímica, procure primeiro compreender, os processos são complexos e aconselhe-se com alguém da área.

Use a bicicleta para se divertir e não para se massacrar, se calhar a sua fase de atleta já passo e está a perder o puro prazer de pedalar tentando coisas desprovidas de lógica e que não aumentarão nem o rendimento, nem o prazer. Divirta-se, isso sim é ciclismo.

Boas pedaladas e deixa um Like na nossa página do FACEBOOK.

Leitura recomendada: #Pedalada Redonda

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