Treinar por sensações – Parte 2/4 – escala de sensações

Não quero de todo descredibilizar as sensações no âmbito do treino de atletas, muito pelo contrario e se o deixei confuso, deixe-me esclarecer.

Falar de sensações com um atleta é a forma de comunicação mais simples, é o inicio, é através da expressão das mesmas que se chega a muitas conclusões. Mas antes desse dialogo ter valor, como referi no texto anterior o atleta precisa de ser treinado a compreende-las e comunica-las.IMG_8498

Avancemos então com as sensações como base na prescrição de treino.

Começamos por definir 3, ou 4 tipos de intensidade de pedalada/carga baseado em sensações, passo a apresentar as seguintes quatro escalas: 1-Suave, 2-Intenso, 3-Muito intenso, 4-Máximo.

  • Suave: será objectivo que pedale, fazendo um esforço físico muito baixo que permita apenas colocar a bicicleta em movimento. Deverá pedalar e conversar sem qualquer problema. este patamar servirá para uma recuperação activa, ou trabalho aeróbio base.
  • Intenso: carregue nos pedais, vai suar, mas não deve permitir uma respiração ofegante que impeça do discurso moderado. É suposto estar a pedalar abaixo do limiar aeróbio, ou próximo do mesmo.
  • Muito intenso: pedale em força, ou em cadência extremamente elevada, aqui poucas palavras será capaz de dizer sem que interfira directamente no rendimento físico. A respiração é ofegante. Deverá trabalhar a resistência anaeróbia, obviamente estará a trabalhar acima do limiar anaeróbio.
  • Máximo: Imagine aqueles sprints absolutamente máximos e esgotantes, em que a força explosiva aplicada dura poucos segundos e a respiração quase nem é chamada para o assunto. Este é o sprint aláctico.

E já me excedi na definição das sensações que o devem orientar na gestão do seu esforço de treino, mas basicamente é isto que acabo de apresentar.

Se é um praticante de lazer pouco exigente nos resultados, isto será certamente suficiente. Conselho: vá anotando os dias em que treinou, as intensidades que tentou desenvolver e os quilómetros que foi fazendo, um registo mais, o menos minucioso mesmo que para lazer será sempre útil.

OS REGISTOS ASSUMEM UM PAPEL FUNDAMENTAL NO TREINO DESPORTIVO.

Conselho: Um atleta deve anotar tudo quanto possível. Dependendo do nível do atleta, podemos incluir a alimentação, tipo e quantidades ingeridas. Mas num patamar não tão exigente, devemos pelo menos registar o peso diário, a frequência cardíaca de repouso e os dados referentes ao treino.

O treino desportivo é uma aprendizagem constante e sem dados para analisar e comparar, dificilmente teremos uma evolução sólida e coerente.

Estamos a falar de treino de atletas, ou potenciais. Não falamos de orientar exercício a praticantes para lazer.IMG_9206

A titulo exemplificativo, a sua percepção da intensidade “intenso” irá variar imenso, quer faça a sessão de exercício durante a manhã, a tarde, ou à noite, indoor, ou outdoor. Poderá estar a desenvolver o mesmo tipo de carga do dia anterior, ou até inferior, mas a flutuação emocional por exemplo, pode dar-lhe uma percepção de esforço totalmente diferente.

A resposta ao problema é a associação de uma forma de medição para validar as sensações.

Se um atleta me começasse a descrever sensações de fadiga, na impossibilidade de suspender por completo o treino, o que diria? Não treines “muito intenso”, faz sessões apenas “intenso”?! mas e se a boa disposição apesar da fadiga o leva a fazer sessões acima do “intenso”? Como posso determinar um período de fadiga baseado apenas em sensações? Uma coisa é o atleta sentir-se cansado, outra é acumular fadiga.

Para responder a isto a ciência em conjunto com a tecnologia proporciona hoje aos atletas e treinadores aparelhos como: medidores portáteis de Frequência Cardiaca, medidores de Watts, analisadores de lactato e até medidores portáteis de VO2Max.

Mas as sensações não perdem a validade no meio de tanta tecnologia, ganham é uma nova vida.

Nos registos de treinos que peço aos meus atletas para fazer a cada sessão, há um campo com a sigla “PSE”. A mesma significa Percepção Subjetiva de Esforço e é no fundo uma pequena adaptação da escala de borg.

adaptação da escala de borg

 

Um atleta razoavelmente bem treinado será capaz de me fazer uma relação de esforço, entre um número da escala e o exercício desenvolvido.

É importante que a relação seja estabelecida durante o exercício, ou imediatamente após o fim, uma vez que a percepção do esforço tende a atenuar com o distanciamento em tempo ao mesmo.

Quantas vezes, durante uma prova não prometeu a si mesmo que não voltaria a fazer e 2 horas após terminar a prova, já pensa que não foi tão difícil assim?

Poderá vir alguém argumentar que até à data se produziram muitos records olímpicos com base exclusivamente no treino por sensações. É verdade! Mas argumentarei também que até ao surgimento do motor de combustão interna, andávamos todos a cavalo e já não vejo cavaleiros no Porto há algum tempo!

Isto a propósito da utilização dos frequencímetros e de medidores de watts. Ou evoluímos, ou continuamos a fazer fogo com sílex!

Continua…

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