Vai um cafezinho? E um gel com cafeína?…

Há uns dias, numa saída de bicicleta, um amigo dizia-me “Eu não tomo nada dessas coisas!”, vou comendo a intervalos regulares, não quero saber de gel com cafeína!”. Confesso que a princípio fiquei um pouco chocado com a veemência da afirmação, mas eu gosto de ouvir a opinião dos atletas e perceber a partir da sua experiência de imensos anos de ciclismo e com a sageza característica dos veteranos. Fui investigar.cafe

Ciclista que se preze da sua condição é um adepto incondicional de café. Não importa se bebe uma bica ou pede um “cimbalino” ou dá ares de aristocrata e só aceita expresso ou cappucino.

Todos estão familiarizados com as virtudes de uma (ou várias) chávena de café, os seus aromas e acima de tudo, a sensação de energia que confere. Em voltas longas sabe bem, nem que seja como pretexto para fazer uma pausa.

O café é uma bebida com propriedades estimulantes do sistema nervoso central, rica em cafeína, ou trimetilxantina, provavelmente o ingrediente, cujos efeitos na performance desportiva tem sido mais estudado.

A cafeína tem efeitos ergogénicos comprovados. Não só ao nível da endurance, mas também na capacidade de coordenação motora, atenção e tempo de reacção. (1,2,3)

O seu efeito parece ser mais significativo numa fase mais adiantada do exercício, em particular em esforços longos, uma vez que contraria a instalação da fadiga, sobretudo mental.

A quantidade recomenda, apresentada em alguns estudos aponta para valores de 6mg/ kg peso corporal. Para um tipo como eu, com um peso de 67kg, isso representa uma dose de 402mg de cafeína, o que pode ser bastante ambicioso, tendo em conta que um café (40ml) têm cerca de 90mg de cafeína. O que torna isto ambicioso é conseguir  ingerir 4 a 5 cafés num curto espaço de tempo.

Alguns autores defendem que a este nível de ingestão, podem surgir efeitos indesejáveis, particularmente perturbações gastro-intestinais, elevação do ritmo cardíaco, ansiedade, perturbações do sono, particularmente em indivíduos mais sensíveis.

Alguns estudos tentaram demonstrar efeitos ergogénicos com dosagens mais pequenas (3mg/kg peso corporal) em exercícios de endurance, que revelaram um aumento 22%, medidos numa corrida até à exaustão a uma intensidade de 85% VO2 máximo.(3)

 A cafeína promove uma melhoria da performance, mas quando e como é que pode ser ingerida para se tornar mais eficaz?

A ingestão de caféina parece ser mais eficaz quando é dividida em pequenas tomas, mais regulares, 15 minutos antes e ao longo do exercício, em intervalos de 2 horas. Aliás, alguns estudos apontam para melhorias na performance quando os ciclistas ingerem uma bebida com cafeína, como uma cola, na fase mais tardia de uma etapa ou exercício. Os efeitos são mais pronunciadas ao nível do sistema nervoso central.

A ingestão de géis ou barras com cafeína promove o mesmo efeito ergogénico que uma bebida. No entanto, se pretender um efeito mais rápido de absorção a solução pode passar por mascar umas gomas ou pastilhas elásticas ricas em caféina.

A resposta à cafeína pode ser bastante diversa de atleta para atleta, pelo que a sua utilização deve ser testada em treino.

E, uma última coisa…se não houver pernas, nem treino, não há milagres. 

Abraço,

Miguel Rego
Bibliografia
1.Backhouse, S et al. Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling. Appetite.2011, 57: 247-252.
2. Lane, S. et al.Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 1050–1057 (2014)
3. Spriet, L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med (2014) 44 (Suppl 2):S175–S184.

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