Treinar em jejum? Isso funciona?

Para Chris Froome, vencedor do Tour em 2013, um dos maiores prazeres da sua vida é comer chocolate. Se o pudesse fazer sem aumentar de peso, então a sua qualidade de vida melhoraria imenso. A vida de um ciclista profissional é um longo e árduo calvário, feito de horas de treino, em que o corpo é levado ao limite e privações, em particular alimentares, para alcançar a melhor performance.pequeno almoco

Emagrecer sem comprometer a performance é um dos maiores desafios que muitos ciclistas, profissionais ou amadores enfrentam, isto porque, o aumento da carga nos treinos implica um dispêndio energético muito elevado, que o organismo anseia por repor na refeição seguinte. Se treinar implica uma motivação muito grande, alcançar e manter um peso mais baixo exige uma determinação à prova de…comida saborosa.

O ciclismo é uma modalidade que nos leva ao limite, e na busca da mais pequena das vantagens procuramos, frequentemente, estratégias para melhorar a performance. Uma das mais discutidas é a alteração da relação potência /peso (watts/kg), através da perda de peso, e em particular, a perda de gordura corporal.

Nos desportos de endurance um dos factores críticos é a capacidade de poupar ao máximo as reservas de combustível, o glicogénio muscular, e treinar o organismo para ser capaz de produzir energia a partir das reservas de gordura.

Vários autores têm defendido uma ideia – treinar, com uma intensidade baixa (50 a 60% da frequência cardíaca máxima) em jejum pela manhã, antes do pequeno almoço – que contraria os cânones por onde se guiam os nutricionistas – pode promover adaptações metabólicas que tornam as células musculares mais eficientes na utilização de gordura para a produção de energia.

Não é o pequeno almoço a refeição mais importante do dia? Claro que sim, mas pode ser ingerido após um treino de 60 minutos em jejum.

Continua a ser verdade que a ingestão de uma alimentação rica em hidratos de carbono antes e durante o treino é um dos factores determinantes da performance desportiva, e isto é tão mais verdadeiro quanto mais intenso e prolongado for o esforço que o atleta tem que fazer.

No entanto, nos últimos anos os nutricionistas desportivos e fisiologistas do exercício têm vindo a modificar as suas recomendações, utilizando um novo conceito, o da “disponibilidade” de hidratos de carbono, ajustando-a ao ciclos de treino e recuperação e ao “custo” de combustível que cada um destes ciclos provoca no atleta.

Mas, como é que isso me pode ajudar a ser um melhor ciclista? Como é que isso se faz?

Eis algumas estratégias para reduzir a disponibilidade de hidratos de carbono e modificar as respostas moleculares às sessões de treino:

Treino Bi-Diário, com a segunda sessão de treino, com menor disponibilidade de hidratos de carbono.
A disponibilidade de hidratos de carbono é reduzida após a primeira sessão de treino, que esvazia as reservas de glicogénio muscular, e limitando a ingestão de hidratos de carbono após a sessão de treino, antes da segunda sessão.

Esta segunda sessão de treino terá que ser mais curta que a primeira sessão. Alguns autores defendem uma sessão de treino intervalo de alta intensidade (HIIT). Embora não seja possível gerar uma potência tão elevada nesta segunda sessão, ao fim de 3 semanas de treino, as diferenças deixam de ser significativas.(1)

Treinar em jejum logo pela manhã
Dá-se uma redução da disponibilidade de glicogénio muscular, o que também depende em larga medida do que se ingeriu após a última sessão de treino, na véspera. Esta estratégia também foi baptizada de ” sleep low”, ou seja, após uma sessão intensa de treino, não se faz a reposição imediata de hidratos de carbono, e dorme-se com as reservas de glicogénio “em baixo”. Na manhã seguinte pode fazer-se uma sessão de treino de baixa intensidade sem ingerir hidratos de carbono, após a qual se faz a primeira refeição.

Os benefícios reportados por estas estratégias não são ainda completamente claros. Uma coisa é certa, existe uma adaptação do organismo, que em face da redução da disponibilidade de hidratos de carbono tem que utilizar mais gorduras para produzir energia. Mas, isso pode não significar uma melhoria da performance, em particular em exercícios de elevada intensidade.

Aliás, um dos efeitos indirectos destas estratégias passam pela redução, pelo atleta, da intensidade com que se treina, pois vai sentir-se cansado mais depressa, pelo menos no início da adopção desta estratégia. Isto pode interferir com o programa de treino, se este contemplar sessões que têm como objectivo gerar potências mais elevadas e uma carga de treino maior.(1)

Outra questão importante é a dos efeitos provocados ao nível do sistema imunitário reduzindo as defesas do atleta e aumentando o risco de doença aguda ou lesão.

Obviamente, estas estratégias devem ser adaptadas às sessões de treino, em particular à sua duração e intensidade, e também à época desportiva, pelo que o aconselhamos a discutir estas ideias com um nutricionista desportivo e com o seu treinador.

Mantenham-se saudáveis

Miguel Rego

1. Hawlwy, J: Burke, L. Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews. vol38, nº4, October 2010.

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