As proteínas na alimentação do atleta de endurance

Nestes dias de Inverno, quando não é possível sair de casa para ir dar uma volta com a nossa estimada bicicleta,  ficamos a preparar a nova “época desportiva”, alinhavando objectivos, sonhando com provas épicas.proteina

E a alimentação? Esta é uma altura ideal para preparar a base da nossa condição física, e apoiá-la com um bom plano alimentar ajustado às necessidades nutricionais, que vão mudando em função das características do treino. Muitos já terão ouvido falar na periodização do treino. A alimentação acompanha essa periodização.

Em minha casa acontece muitas vezes o velho adágio popular – “Em casa de ferreiro, espeto de pau…”, ser nutricionista não é sinónimo de seguir escrupulosamente todas as regras de um padrão alimentar saudável. Este ano isso tem que mudar, pois como muitos dos “ciclistas amadores com objectivos”, entusiasmei-me e …do dia do meu 40º aniversário inscrevi-me num desafio que me vai obrigar a treinar como nunca fiz antes, o L’Etape du Tour. A primeira sensação depois de “clicar” na formalização da inscrição foi “ai, o que eu fui fazer..”, mas agora não dá para voltar para trás.

A primeira consequência desta decisão foi olhar para os meus hábitos alimentares e verificar que precisava de os alterar. Comecei por compreender que para poder escalar os Alpes tinha que alterar a relação peso/ potência, pelo que se impunha uma perda de peso, gradual, e à custa do “pneu” abdominal. Perder peso obriga a uma gestão criteriosa da ingestão de certos alimentos. Eis alguns exemplos:

1. Reduzir as porções de alimentos – não repetir porções é um bom começo. Ajustar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais, arroz, massa, batata, leguminosas como o feijão, grão).
2. Eliminar o consumo de refrigerantes açucarados – ter em atenção igualmente as bebidas desportivas que contêm açúcar. Se o treino é de intensidade moderada (<60% da frequência cardíaca máxima) ou é de curta duração (inferior a 60 minutos) então prefira só água.
3. Reduzir o consumo de alimentos muito engordurados. Fritos são algo a manter afastado das escolhas diárias.

Depois, era importante aumentar o aporte de proteínas. Muitos atletas consomem suplementos proteicos sem critério. Muitos se perguntam se serão necessários? E será possível perder peso, ao mesmo tempo que se aumenta o consumo de proteínas para alcançar as necessidade decorrentes do treino?

Partamos da minha experiência apenas como exemplo ilustrativo, sou o exemplo do “domingueiro empen(h)ado”. Aumentando a carga de treinos, sabia que iria estar mais susceptível a lesões.  O aumento da carga (intensidade x frequência) dos treinos provoca um maior nível de catabolismo proteico, ocorrem micro-roturas aos nível das fibras musculares e existe um maior stress em todas as estruturas músculo-tendinosas.

Para aumentar a potência gerada em cada pedalada e também para adoptar uma postura mais equilibrada na bicicleta sabia que teria que incorporar treino de força muscular, aumentando a minha massa magra, e reduzindo em simultâneo a massa gorda.

As necessidades proteicas
As necessidades de proteínas encontram-se aumentadas nestas situações. Habitualmente, em indivíduos saudáveis, treinados, as necessidades proteicas são de 1,2 a 1,7g proteínas/ kg peso corporal/ dia) . Contudo quando se está activamente a tentar perder peso, restringindo a ingestão alimentar, em cerca de 30 a 40% da ingestão habitual, espera-se que haja também uma perda significativa de massa magra (cerca de 25%). (1,2)
Para que isso não aconteça será importante aumentar ainda mais o aporte de proteínas (2,3g proteínas/kg peso corporal/ dia) e combiná-lo com um treino de força. Para alguém com 70kg de peso corporal isso significa que diariamente teria que ingerir cerca de 160g de proteínas. Como é que se consegue alcançar esta quantidade? Eis algumas ideias.
Começa-se sempre o dia com um bom pequeno almoço. O leite, ou o iogurte podem ser combinados com fruta, com cereais. Eu prefiro o muesli ou a granola (uma mistura de cereais com sementes). Uma outra alternativa rica em proteínas é cozer um ovo, ou mexe-lo com uma porção muito pequena de azeite (1 colher de sobremesa).
No almoço abre-se espaço para porções de 150 a 200g de carnes, pescado ou ovo. Vale a pena comer mais vezes peixe, pois o seu maior teor de ácidos gordos ómega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam à recuperação após sessões de treino mais intensas. (3). É importante ingerir alimentos ricos em nutrientes protectores como é o caso da sopa de legumes, com produtos hortícolas. Além de ser uma excelente fonte de água, fibras, vitaminas e minerais, ajuda a alcançar uma saciedade precoce, o que é importante para controlar o que se come a seguir.
As merendas da manhã e  da tarde podem ser preenchidas com iogurte, conjugado com fruta. Existem no mercado iogurtes com teores mais elevados de proteínas que podem ser um boa opção.
Uma das questões mais importantes é a distribuição desta quantidade de proteínas, que se sabe ser mais eficaz no estímulo da síntese proteica quando dividida em quantidades de 20g de proteínas a cada 3 horas. Mas, fazendo contas simples, percebe-se que se eu fizer 5 refeições/dia, só consigo ingerir 100g de proteínas. Como é que vou alcançar as restantes 60g?
Exemplos de alimentos de fornecem 20g de proteínas: (Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.)
    74 g de costeleta de porco grelhada
    83g de salmão grelhado
    600 ml de leite magro (3 chávenas de 200 ml cada)
    400g de iogurte magro (3,5 iogurtes de 125g cada)
    2 ovos cozidos (80g cada ovo)
    4 fatias de fiambre de porco
    2 fatias de queijo flamengo (30% matéria gorda)
Aqui é que entram os suplementos proteicos. Depois do treino faz mais sentido a ingestão dum batido com proteínas (em particular do soro do leite – whey) misturado com água, ou com leite magro.
Ao deitar da cama é também possível fazer mais um destes batidos para estimular a síntese proteica durante o sono.
Se aumentamos o aporte de alimentos ricos em proteínas, para conseguirmos manter uma entrada de energia controlada, temos que reduzir noutros grupos de alimentos, em particular nos fornecedores de hidratos de carbono e de gorduras.
Muito se tem discutido sobre a adequação de planos alimentares com baixo teor de hidratos de carbono na prática desportiva, e se estes planos induzem nos atletas de endurance uma maior capacidade de utilizar as gorduras como fonte preferencial de combustível. Os trabalhos científicos de Jeff Volek e Timothy Noakes (4) ajudam a trazer para a luz a questão dos regimes de treino em jejum e o seu efeito na performance desportiva, nomeadamente a adaptação cetogénica dos atletas, como é o caso de Julien Absalon, que revelou recentemente a adopção deste regime alimentar. Disso falaremos na próxima semana.
Em todo o caso, é importante que seja sempre acompanhado por um nutricionista desportivo para ajustar adequadamente o seu plano alimentar às suas características, composição corporal, objectivos desportivos.
Mantenham-se saudáveis.
Miguel Rego
1. Murphy, C. et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science (2015);  15, 1:21-28
2. Pasiakos, S et al. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Med (2015). 45:111-131.
3. Schindler, JP et al. Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal of Sport Science (2015); 15, 1: 41-52.
4. Volek, J et al. Rethinking fat as fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science (2014) .
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