Os 4 R’s da Recuperação.

Os 4 R’s da Recuperação incluem a Reparação muscular, o Reabastecimento energético, a Rehidratação e a Revitalização.

reparacao muscularREPARAÇÃO MUSCULAR

Os treinos intensos e as competições, no caso do BTT, as provas épicas, as maratonas por etapas, exigem um fornecimento adequado de proteínas para a reparação tecidular.
É cada vez maior o número de estudos que apontam para a necessidade de se ingerirem entre 10 a 25g de proteínas, no período subsequente ao treino/ competição. A síntese muscular parece ser estimulada de forma mais eficaz com uma refeição pequena rica em proteínas, repetida ao longo das horas subsequentes do que fazer uma grande refeição mais volumosa e difícil de digerir.
Sugestão prática
O  leite, iogurte são excelented fontes de proteínas de elevado valor biológico.

marmeladaREABASTECIMENTO ENERGÉTICO

O reabastecimento de energia é o passo fundamental assim que termina o treino/ competição. O combustível de eleição são os hidratos de carbono, de elevado índice glicémico. Ingerir cerca de 1 a 1,2g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal, a cada hora, permite começar logo a ressintetizar o glicogénio muscular.
Sugestão prática
Utilize alimentos líquidos ricos em açúcares rápidos, batidos de fruta,ou marmelada, arroz, cereais de pequeno almoço açucarados. Evite alimentos de baixo índice glicémico como o feijão, grão, aveia.

aguaREHIDRATAÇÃO

A rehidratação é um dos pontos menos acautelados por atletas de btt no final de treinos intensos. Já vi atletas perderem 5 kg numa etapa de uma maratona de BTT! É fundamental ter uma noção das perdas hídricas, e a forma mais simples, mas não a mais rigorosa, é a diferença de peso corporal. Por exemplo, um atleta que tenha perdido 1 kg de suor entre o início e o fim do treino/ competição deverá nas horas seguinte ingerir entre 1,2 a 1,5L de fluidos (água, chá, batidos, sumos de fruta). 
Sugestão prática
 Nesta rehidratação utilize uma solução rica em electrólitos como o sódio, potássio, cloro, ou ingira alguns snacks salgados para compensar as perdas de sódio.

maçaREVITALIZAR

Os esforços de elevada intensidade e duração provocam um grande impacto sobre o sistema imunitário, que nas horas seguintes, tem uma “janela aberta” para infecções respiratórias. 
Sugestão prática 
É útil ingerir sumos de fruta, carregados de antioxidantes, fruta fresca. Também pode ser muito útil a ingestão de iogurte, ou leite fermentado, cuja acção probiótica ajuda o organismo a defender-se destas ameaças. Em casos particulares pode fazer sentido a suplementação vitamínica, mas esta a existir deve ser acompanhado por um nutricionista desportivo. A utilização de suplementos alimentares deve ser muito rigorosa, em particular em atletas federados e que podem ser sujeitos a controlos anti-doping, uma vez que existem no mercado muitos suplementos produzidos sem respeitarem as regras de segurança.
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Dr. Miguel Rego
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0134N
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